Gesund...

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In dieser Kategorie präsentier´ ich Euch meine Basics zu gesunder Ernährung


Ballaststoffe

Für eine geregelte Verdauung, zum satt werden und auch zum Abnehmen sind sie einfach essentiell! Die Empfehlung der DGE lautet min. 30g täglich. 

Aber mehr hilft hier mehr! Man sollte natürlich versuchen, nach und nach den Ballaststoff-Anteil der Ernährung zu erhöhen, nicht zu drastisch. Und dann ist ein Mittelwert von 40-80g täglich absolut wünschenswert.  Ganz wichtig dabei natürlich: viel trinken! 

Veganer sind in Sachen Ballaststoffe sowieso schon ganz gut gestellt...denn alle tierischen Produkte enthalten 0 Ballaststoffe, also - CHECK! ;)

Aber wo findet man besonders viele? Die folgenden Werte sind alle in g pro 100g 

Obst: keine großen Mengen, aber aufgrund der geringen Nährstoffdichte trotzdem ein guter Lieferant!

Heidelbeeren (4,9), Himbeeren (4,7), Kiwis (3,9), Johannisbeeren (3,5), Brombeeren (3,2), Birnen (2,8), Äpfel (2,3), Orangen (2,0), Erdbeeren (2,0), Bananen (2,0)

Gemüse: hier gibt´s auch nicht wirklich mehr als in Obst, aber egal...:)

Topinambur (12,1) Artischocke (10,8), Rosenkohl (4,4), Knollensellerie (4,2), grüne Erbsen (4,1), Fenchel (3,3), Weißkohl (3,0), Brokkoli (3,0), grüne Bohnen (3,0), Möhren (2,9), Blumenkohl (2,9), Gemüsemais (2,8), Wirsing (2,8), Rotkohl (2,5), Rote Beete (2,5), Porree (2,2), Paprika (2,0), Kartoffel (1,9)

Trockenobst: Konzentriertes Obst...klar, dass hier ein bissl mehr drin ist. 

Feigen (9,6), Datteln (9,2), Pflaumen (9,0), Aprkosen (8,0), Sultaninen (5,4)

Nüsse & Samen: Die Samen haben´s in sich!

Leinsamen (39), Hanfsamen (30), Sesam ungeschält (11,2) Mandeln (9,8), Kokosnüsse (9,0), Haselnüsse (7,4), Paranüsse (6,7)

Hülsenfrüchte: Super Lieferanten - allerdings variiert der Gehalt hier oft...

Bohnen (14 - 21), Linsen (11-17), Kichererbsen (15-21)

Getreide: Der Hauptgrund, immer schön ins Vollkornregal zu greifen. 

Weizenkleie (49), Haferkleie (19), Roggen (13), Dinkel (9,9), Weizen (9,7), Hafer (9,5), Gerste (8,5), Vollkornnudeln (7), Quinoa (4,4) Naturreis (4), Hirse (3,9)

Alle Werte schwanken natürlich auch immer mal, verschiedene Quellen, verschiedene Werte. Aber durchschnittlich sollte das so schon stimmen.

Wer die komplette Liste haben möchte, der

bekommt hier ein tolles PDF.

Basische Ernährung 
Sich basisch zu ernähren, könnte schon ein wenig schwieriger werden, da auch einige eigentlich sehr
gesunde Nahrungsmittel sich quer in den Weg stellen können. 

Eine tolle, umfassende Zusammenstellung findet ihr hier. Die Seite "Zentrum der Gesundheit" ist
generell ein toller Pool für Infos zur gesunden und veganen Ernährung und auch Rezepten! 

Zu vermeiden gilt alles, was säurebildend ist, wie z.B:

• Zucker, Koffein, Kakao Alkohol, Zusatzstoffe
• Essig, Senf, Ketchup, Margarine
• Kohlensäurehaltiges Wasser, schwarzer Tee
• die meisten Getreidesorten also Weizen, Roggen, Gerste, (Hafer), aber auch geschälter Reis
• zu süße Früchte (Ananas, Himbeeren, Mandarinen) 
• das Erhitzen mancher Lebensmittel - Gemüse sollte möglichst roh bzw. nur kurz gegart gegessen werden 

Dagegen super und besonders basisch sind:

• alle grünen Balttgemüse, Kräuter, Gemüse generell (v.a. Radieschen, Brokkoli, Sprossen, Sellerie, Kohl
• Obstsorten wie Melone, Zitrone/Limone, Bananen, Avocados, getrocknetes Obst
• basische Getreidesorten wie Hirse, Quinoa, Buchweizen, Dinkel
• die meisten Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen, Kichererbsen
• Soja und Tofu
• Samen, Nüsse (außer Pistazien, Erdnüsse, Paranüsse), kaltgepresste Pflanzenöle 

Alle tierischen Produkte sind natürlich nicht aufgeführt - die sind sowieso alle sauer - ha! :) 


Detox - Entgiftung 
Eigentlich kann man eine Entgiftungskur eine Basenkur gleichsetzen...denn eigentlich ist auch fast
alles, was säurebildend ist hier unerwünscht...

Deswegen führe ich hier nur die Besonderheiten einer Entgiftungskur auf. 

• Reis ist erlaubt - aber nur Vollkornreis, Haferflocken sind auch ok, Quinoa, Hirse, Buchweizen und Amaranth sowieso
• Bei Gemüse sind Tomaten, Paprikas, Kartoffeln (Süßkartoffeln hingegen sind fein) und Mais nicht so toll - Artischocken, Fenchel, Brokkoli, Zwiebeln, Algen, Avocado, Spargel und Rote Beete allerdings sehr
• An Obst sind Bananen, Weintrauben und Trockenfrüchte verpönt - Grapefruit, Zitronen, Papaya und Granatapfel dagegen geliebt
• Hülsenfrüchte sind ok, Soja und Tofu aber leider nicht
• Chili, Ingwer und Kräutertee unterstützen den Prozess noch sehr!
• Tipp: warmes Wasser mit frisch gepresstem Zitronensaft Morgens und Abends sind perfekt zum entgiften

Basische Proteine
die besten und Detox/Basenfreundlichsten Proteinquellen für Veganer sind: 

• Lupinen (als Mehl oder Schrot - basisch, also top!)
• Eiweißpulver aus Erbsen (auch basisch)
• Hanfsamen (pur und ungeschält, aber auch als Mehl zum verfeinern)
• Hülsenfrüchte
• (Tofu & Tempeh)

 Fruktose = Böse!

Surprise? Wahrscheinlich nicht. Zucker ist schlecht für den Körper. Aber noch schlechter ist
Fruktose. Sie wird heutzutage vielen Lebensmitteln zugesetzt. In Obst ist sie zwar auch enthalten. Jedoch in nicht zu hohen Mengen, und inklusive den anderen positiven Eigenschaften und Ballaststoffen, ist es auf jeden Fall trotzdem super! 
Hier ein (sehr) umfassendes Video dazu:

Mein Tip an Alle: Stevia! Süßt richtig gut, rein pflanzlich und natürlich, basisch, und zum Kochen und Backen geeignet.